Durante a perimenopausa, fase de transição que antecede a menopausa, o corpo feminino atravessa várias alterações hormonais, nomeadamente a redução dos níveis de estrogénio. Esta mudança está associada à perda de massa muscular magra, aumento da gordura corporal e diminuição da densidade óssea (Stanford Center on Longevity).
O treino de força revela-se uma ferramenta essencial para contrariar os efeitos da perimenopausa. De acordo com o Mayo Clinic News Network, este tipo de exercício promove:
- Preservação da massa muscular, mantendo o metabolismo mais ativo;
- Reforço da densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose;
- Melhoria do equilíbrio e da coordenação, prevenindo quedas;
- Regulação do peso corporal, através de um maior gasto energético em repouso;
- Aumento do bem-estar emocional, graças à libertação de endorfinas.
Guia simples para começar: 10 minutos por dia
Mesmo sem acesso a um ginásio, é perfeitamente possível iniciar um plano de treino de força eficaz a partir de casa. O segredo está na regularidade e na execução correta dos movimentos. Dez minutos por dia são suficientes para criar uma base sólida de força e bem-estar.
Rotina sugerida para iniciantes:
- Frequência – 3 a 5 vezes por semana, com dias de descanso ou treino leve entre sessões, para permitir a recuperação muscular.
- Aquecimento (2 minutos) – ativar o corpo com movimentos simples como marcha no lugar, rotações dos ombros e elevações alternadas dos calcanhares.
- Treino principal (8 minutos) – selecionar 3 a 4 exercícios corporais da lista recomendada (ver abaixo) e executar cada um durante 30 a 40 segundos. Descansar 20 segundos entre exercícios. Completar 1 a 2 rondas, conforme a disponibilidade e o nível de energia.
- Progressão gradual – à medida que a força e a resistência aumentam, é possível: estender a duração de cada exercício, reduzir os períodos de descanso e aumentar o número de rondas.
Antes de iniciar qualquer plano de treino, especialmente em caso de doenças crónicas, lesões ou limitações físicas, é aconselhável consultar um profissional de saúde.
Lista de exercícios para casa (sem material)
Não é necessário equipamento para começar a ganhar força. Estes exercícios, baseados apenas no peso do corpo, podem ser feitos em casa, mesmo com espaço limitado. São ideais para quem está a iniciar o treino de força durante a perimenopausa.
Exercícios recomendados:
- Agachamentos – reforçam pernas, glúteos e músculos do core. Ajudam a melhorar o equilíbrio e a mobilidade.
- Flexões de braços (na parede ou no chão, com joelhos apoiados) fortalecem o tronco superior — ombros, braços e peito — ao mesmo tempo que activam a zona abdominal.
- Afundos alternados (lunges) – trabalham glúteos, coxas e gémeos, promovendo estabilidade e coordenação.
- Ponte de glúteos – excelente para tonificar glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas. Ajuda a melhorar a postura e o controlo lombar.
- Prancha (plank) – fortalece a zona abdominal, lombar e os ombros. É um dos exercícios mais completos para estabilidade central.
- Remada invertida improvisada – usar uma borda de mesa resistente ou sofá baixo para puxar o corpo, ativando costas, bíceps e músculos posturais.
Dica essencial: Todos os movimentos devem ser executados com controlo, respeitando a postura correta e mantendo uma respiração constante e ritmada. Evitar compensações no movimento garante maior eficácia e segurança.
Como aumentar a intensidade de forma segura e gradual
À medida que o corpo se adapta ao novo estímulo do treino de força, é fundamental introduzir pequenos desafios progressivos. Esta progressão não só mantém a motivação, como também assegura a continuidade dos ganhos de força e resistência muscular.
Estratégias para evoluir com segurança:
- Aumentar a duração de cada exercício – passar de 30 segundos para 45 ou 60 segundos por exercício é uma forma eficaz de desafiar os músculos sem alterar o tipo de movimento.
- Reduzir o tempo de descanso entre exercícios – diminuir os intervalos de 20 para 10 segundos aumenta a intensidade cardiovascular e o recrutamento muscular.
- Adicionar mais uma ronda ao circuito – repetir a sequência completa mais uma vez proporciona um estímulo adicional e melhora a resistência.
- Optar por variações mais exigentes – por exemplo, substituir agachamentos simples por agachamentos com salto ou passar das flexões com joelhos apoiados para flexões completas.
- Incluir resistência externa leve – quando os exercícios já são confortáveis, é possível usar objetos caseiros como garrafas de água ou sacos com livros para adicionar peso e aumentar a carga muscular.
- Manter a atenção à forma e à recuperação – a progressão deve ser sempre acompanhada de boa técnica e de um plano de descanso adequado, respeitando pelo menos um dia de pausa entre sessões de maior intensidade.
Erros comuns a evitar no treino de força em casa
Iniciar um programa de treino de força é um passo importante para a saúde durante a perimenopausa. No entanto, certos erros podem comprometer os resultados ou aumentar o risco de lesão. Conhecer e evitar esses equívocos é essencial para garantir uma prática segura, eficaz e sustentável.
Os deslizes mais frequentes:
Negligenciar a técnica de execução é um erro comum que pode comprometer tanto a eficácia como a segurança do treino. A pressa em completar os movimentos leva frequentemente a posturas incorretas e a compensações desnecessárias. A prioridade deve ser sempre a forma correta, mesmo que isso implique reduzir a intensidade ou o número de repetições.
Ignorar o aquecimento e o retorno à calma é outro deslize frequente. Iniciar o treino sem preparar o corpo ou terminar abruptamente sem permitir a transição para o repouso aumenta significativamente o risco de lesão e dificulta a recuperação muscular.
Avançar demasiado rápido na intensidade do treino, seja através do aumento da duração, do número de rondas ou da carga, pode causar fadiga excessiva e até dores articulares. O progresso deve ser sempre gradual, respeitando os sinais do corpo e adaptando o esforço à capacidade individual.
Desvalorizar os sinais de dor persistente é igualmente perigoso. Enquanto o desconforto muscular ligeiro após o exercício é normal, a dor aguda ou localizada pode indicar lesão. Nestes casos, deve-se interromper o exercício e procurar aconselhamento profissional.
Focar apenas em exercícios cardiovasculares ou de mobilidade, deixando o treino de força de lado, é um erro estratégico nesta fase da vida. O treino de força é essencial para preservar a massa muscular, reforçar os ossos e manter o metabolismo ativo durante e após a perimenopausa.
Por fim, a falta de consistência compromete qualquer plano de treino. Sessões esporádicas dificilmente produzem resultados visíveis. Pelo contrário, uma rotina regular, mesmo com treinos curtos, traz mais benefícios a longo prazo.
A melhor forma de garantir progresso é praticar com intenção, respeitar os limites do corpo e ajustar o plano conforme necessário. Pequenos passos, quando consistentes, geram grandes transformações ao longo do tempo.
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