A perimenopausa é uma fase natural da vida da mulher, mas continua a ser pouco falada, e muitas vezes, mal compreendida. Surge geralmente entre os 40 e os 50 anos e marca o início da transição para a menopausa. É um período de mudanças hormonais significativas que podem ter impacto no corpo, no humor, no sono e na qualidade de vida em geral.
Vamos analisar o que acontece no organismo durante a perimenopausa, quais os sintomas mais comuns, porque é uma fase tão importante para a saúde feminina e que estratégias práticas podem ajudar a viver este ciclo com mais bem-estar, equilíbrio e confiança.
O que é a perimenopausa?
A perimenopausa é a fase de transição que antecede a menopausa definitiva, em que o corpo feminino começa a alterar-se mesmo antes de a menstruação cessar por completo. Surge tipicamente entre os 40 e 50 anos, embora este intervalo possa variar de mulher para mulher.
Durante esta fase, os ovários reduzem progressivamente a produção de estrogénio e progesterona, o que desencadeia mudanças no organismo: físicas, emocionais e metabólicas.
A duração da perimenopausa pode variar muito: algumas mulheres passam por esta fase durante apenas alguns meses, enquanto noutras pode estender-se até 10 anos. Em média, a duração situa-se entre 3 a 10 anos antes da menopausa definitiva, segundo a Australasian Menopause Society.
Causas e alterações hormonais na perimenopausa
Alterações hormonais fundamentais
Na perimenopausa, os níveis de estrogénio e progesterona — duas hormonas fundamentais para o equilíbrio do ciclo menstrual e para diversas funções do organismo feminino — passam por oscilações acentuadas e uma diminuição gradual. Estas flutuações hormonais não ocorrem de forma linear: os valores podem variar significativamente de um mês para o outro, o que explica a imprevisibilidade de muitos sintomas nesta fase.
O estrogénio, por exemplo, influencia o humor, a lubrificação vaginal, a temperatura corporal e a densidade óssea. Já a progesterona tem um papel essencial na regulação do sono e no controlo da ansiedade. Quando ambas entram em desequilíbrio, os efeitos fazem-se sentir tanto a nível físico como emocional.
Fatores que influenciam o início e a duração
O início e a duração da perimenopausa variam consideravelmente de mulher para mulher e são influenciados por múltiplos fatores. A genética e o histórico familiar desempenham um papel relevante, tal como o estado geral de saúde, sobretudo na presença de doenças crónicas que podem acelerar ou intensificar esta transição. O estilo de vida, incluindo os hábitos alimentares, o nível de actividade física, o consumo de álcool e o tabagismo, também tem um impacto direto. Para além disso, o ambiente e a exposição prolongada a stress físico ou emocional podem afectar o equilíbrio hormonal e antecipar o início dos sintomas.
De acordo com as recomendações do NICE, é essencial adoptar uma abordagem individualizada, tanto na identificação como na gestão da perimenopausa, tendo em conta o contexto específico de cada mulher.
Sintomas e sinais típicos
Alterações menstruais e hormonais
Durante a perimenopausa, é comum que os ciclos menstruais se tornem irregulares: a duração pode variar consideravelmente e o fluxo menstrual tende a oscilar, tornando-se por vezes mais leve ou, noutras alturas, mais intenso. Outro sintoma frequente são as sensações súbitas de calor, conhecidas como “fogachos”, que surgem de forma inesperada e podem provocar desconforto.
Impactos físicos e emocionais
Durante esta fase, muitas mulheres enfrentam alterações no sono, sentindo maior dificuldade em adormecer ou em manter um sono contínuo ao longo da noite. Também são comuns as mudanças de humor, com episódios de irritabilidade ou ansiedade sem causa aparente. O ganho de peso tende a ocorrer sobretudo na zona abdominal, acompanhado por uma maior dificuldade em manter o peso habitual, mesmo com os mesmos hábitos alimentares. Ao nível físico, há uma redução progressiva da densidade óssea e uma ligeira perda de força muscular, alterações que podem evoluir silenciosamente. Estudos indicam que entre 60 % a 86 % das mulheres experienciam sintomas relevantes durante esta fase (BINASSS, 2023).
Impactos a curto e longo prazo
Apesar de natural, a perimenopausa pode ter impactos relevantes na saúde:
- A curto prazo, sintomas como insónia, ansiedade e alterações menstruais afectam a qualidade de vida.
- A longo prazo, o risco de doenças como osteoporose, doenças cardiovasculares e alterações metabólicas aumenta.
Estratégias práticas para viver bem a perimenopausa
A perimenopausa pode ser vivida com maior equilíbrio e bem-estar quando se adoptam rotinas que favorecem o corpo e a mente. Pequenas mudanças no dia a dia podem ter um impacto significativo na forma como esta fase é experienciada.
Alimentação equilibrada
Manter uma dieta rica em legumes, fruta madura, proteínas magras e gorduras saudáveis — como o azeite, o peixe azul e os frutos secos — contribui para a estabilidade hormonal e para a regulação do peso. Reduzir o consumo de açúcar refinado, álcool e alimentos ultraprocessados ajuda a melhorar o humor e a energia diária.
Exercício físico regular
Praticar pelo menos 30 minutos de actividade física na maioria dos dias da semana é essencial. Caminhadas, natação, dança ou bicicleta são boas opções. A inclusão de dois a três treinos de força por semana ajuda a preservar a massa muscular, fortalecer os ossos e manter o metabolismo activo.
Rotina de sono e gestão do stress
Estabelecer horários consistentes para dormir, reduzir o uso de ecrãs antes de deitar e criar um ambiente tranquilo no quarto favorece o descanso. Práticas como mindfulness, yoga suave ou caminhadas ao ar livre podem ajudar a reduzir o stress e melhorar o equilíbrio emocional.
Check-ups regulares de saúde
Acompanhamento médico periódico permite monitorizar parâmetros como tensão arterial, colesterol, densidade óssea e perfil hormonal. Estes dados ajudam a tomar decisões informadas sobre eventuais necessidades de suplementação ou terapias.
Auto-cuidado e mentalidade positiva
Cultivar hábitos que tragam prazer e propósito, como hobbies, convívio com amigos ou momentos de introspecção, fortalece o bem-estar emocional. Encarar a perimenopausa como uma fase de renovação, e não apenas de transição, ajuda a manter uma atitude construtiva e confiante.
Quando procurar ajuda médica de imediato
É importante consultar um profissional de saúde se os sintomas forem intensos e afetarem significativamente a qualidade de vida. Exemplos disso incluem:
- Fogachos frequentes e incapacitantes;
- Insónia persistente, que compromete o descanso e o desempenho diário;
- Ganho de peso súbito e sem explicação aparente.
As directrizes do NICE reforçam a importância de um acompanhamento clínico adequado, com opções terapêuticas ajustadas a cada caso.
A perimenopausa é uma fase natural, com desafios, mas também com oportunidades reais de cuidado, transformação e autoconhecimento. Com informação adequada e escolhas conscientes, é possível atravessar este período com confiança, saúde e bem-estar.
Bibliografia
American Menopause Society. (n.d.). Perimenopause or Menopausal Transition. Recuperado de https://menopause.org.au
Duralde, E. R., Sobel, T. H., & Manson, J. E. (2023). Management of perimenopausal and menopausal symptoms. The BMJ, 382, e072612. Recuperado de https://www.binasss.sa.cr/ago23/16.pdf
European Society of Endocrinology. (2025). Clinical practice guideline: Management and evaluation of menopause and perimenopause. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41082911
National Institute for Health and Care Excellence. (2024). Menopause: identification and management (NG23). Recuperado de https://nice.org.uk
